Mamma runner: le ripetute spiegate al mio cane

"Ciao Colorado, io vado a fare le ripetute...". Il mio cane mi guarda, interrogativo: cosa sono le ripetute? Così, ho provato a spiegarglielo!

“Ciao Colorado, io vado a fare le ripetute…”. Il mio cane mi guarda, interrogativo: cosa sono le ripetute? Così, ho provato a spiegarglielo!

Si ricomincia a correre! Dopo una settimana di stop forzato causa maltempo, è il momento delle ripetute!

Non amo correre sotto la pioggia, m’infastidisce. Se durante l’allenamento comincia a piovere, beh, pazienza… ma uscire di casa mentre fuori piove… è superiore alle mie forze.

Devo dire che in questi giorni la pioggia ha dato il meglio di sé, troppo per i miei gusti, così il mio allenamento ha subito una piccola battuta d’arresto… ma ora si riparte di slancio!

Le ripetute sono la croce e delizia di ogni runner principiante: è un concetto non facilissimo per chi non ne ha mai sentito parlare.

Cercherò di spiegarlo qui come l’ho spiegato a Colorado. Non sono sicurissima che abbia capito, ma ho fatto del mio meglio, visto che anche per me era una parola del tutto nuova!

Le misteriose ripetute

Prima di tutto: si tratta di una tecnica di running, che possiamo utilizzare sia in strada che con il tapis roulant (che a me non piace, ma è questione di gusti).

Come mai si utilizza questa tecnica?  A questa domanda la mia coach mi ha risposto con semplicità: “Le ripetute servono a migliorarci”.

Il nostro corpo, quando lo sollecitiamo, trova degli adattamenti e, una volta trovati si adagia, impedendo quindi miglioramenti.

Per portarlo a uno step successivo, va ingannato.

Ingannare l’organismo significa quindi variare la velocità e soprattutto l’allenamento.

L’allenamento va variato almeno ogni 3 settimane (fattibile)  proprio per impedire che il corpo si abitui al lavoro svolto.

Tecnica delle ripetute e allunghi

Le ripetute sono, in pratica, variazioni di velocità, prolungate per un determinato e prefisso tempo, seguita da recupero attivo.

Questo metodo molto semplice  e di facile esecuzione dona alcuni benefici:

  • Incremento della velocità
  • Abbassamento dei battiti a riposo
  • Abbassamento dei battiti durante l’esercizio
  • Aumento del metabolismo basale
  • Miglior capacità di recupero
  • Miglior resistenza
  • Maggior capacità di bruciare i grassi di deposito

L’allungo va effettuato al massimo della velocità a cui riesci ad andare in quel determinato tempo, non devi risparmiarti o i benefici saranno minimi; è un allenamento duro, soprattutto le prime volte, e bisogna dare tempo al tuo corpo di abituarsi, ma (parola mia!) se eseguite questo allenamento diventerete più veloce, forte e resistente.

La mia tabella di allenamento

Programma per le prime due settimane

  • 10 minuti di Riscaldamento
  • 5 Serie composte da 1 minuto di corsa molto veloce e5 minuti di recupero.
  • 10 minuti di Recupero

Questo protocollo è adatto a persone che già hanno sulle gambe qualche settimana di allenamento, è un ottimo suggerimento per ottenere grandi risultati e comporta un tempo totale di 50 minuti.

In due settimane di questo allenamento è possibile ridurre i tempi di percorrenza di circa 10-15 secondi al km.

Si procederà poi a intensificare l’allenamento, a partire dalla terza settimana.

Ripetute per tutti i gusti

Le ripetute hanno una caratteristica ulteriore: a seconda di come sono concepite, vanno a raggiungere obiettivi diversi. Ecco qualche esempio, ripreso da questo articolo della pagina Runlovers:

Ripetute per mantenere la forma:

  • 15 minuti di riscaldamento a passo rilassato
  • 1 minuto di corsa a un ritmo pari al 80% del nostro massimo, alternato a 1′ di cammino o corsa leggera.

Inizia le prime sessioni ripetendolo 5/6 volte fino ad arrivare a 10 volte quando ti sentirai pronto.

Ripetute per dimagrire:

  • 15 minuti di riscaldamento a passo rilassato
  • 3 minuti di corsa a un ritmo pari al 70% del nostro massimo, alternato a 3′ di cammino o corsa leggera.

Inizia le prime sessioni ripetendolo 4 volte fino ad arrivare a 6 volte quando ti sentirai pronto.

Ripetute per migliorare la resistenza

  • 15 minuti di riscaldamento a passo rilassato
  • 200 metri di corsa al 90% del tuo massimo, alternato a 200 metri di corsa leggera di recupero. 

Inizia le prime sessioni ripetendolo 6 volte fino ad arrivare a 10 volte quando ti sentirai pronto.

Che dici, Colorado, è tutto chiaro? La prossima volta che faccio una ripetuta ti porto con me!

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  1. Vita a e storie di una mamma runner
  2. Mamma runner: il dilemma delle scarpe
  3. Mamma runner: la corsa e la gestione della prole

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